「フルグラは太る」は食べ方の問題！おすすめのダイエット方法を紹介

手軽でおいしい「フルグラ（フルーツグラノーラ）」は、朝食に人気の食べ物。でも、ダイエットに励む人たちからは「太る」というイメージで敬遠されがちです。

フルグラを食べると太ってしまうのは、食べ方に大きな原因があるかもしれません。今回は、フルグラを食べると太る理由や、ダイエットにおすすめの食べ方などについて、詳しく解説します！

フルグラとは？

「フルグラ」とはグラノーラ（シリアル）にドライフルーツを混ぜた物で、カルビーが商標登録している商品名です。一般的には「フルーツグラノーラ」と呼ばれています。

そもそもグラノーラって何？

「グラノーラ」はシリアルの一種で、オーツ麦にナッツやシロップを加えて焼き上げた物です。シリアルにはグラノーラ以外にも、以下のような種類があります。

オーツ麦を原料とするシリアルはいくつかありますが、グラノーラは甘みがあることや焼き上げてあることなどが大きな特徴です。

そして、グラノーラにドライフルーツを混ぜた物が「フルーツグラノーラ（フルグラ）」と呼ばれる物です。

フルグラを食べるとなぜ太るのか？

フルグラは適量を食べていれば、他の食べ物と比べて特に太りやすいというわけではありません。それでも「フルグラを食べていたら太ってしまった！」という場合は、以下のような理由が考えられます。

カロリーや糖質が高めだから

フルグラ1食分50ｇのカロリーは222kcal、糖質は31.6gです。これをご飯・パン・シリアルなどのカロリー・糖質と比べてみましょう。

上記の中で最もカロリー・糖質が高いのは茶碗1杯分のご飯です。そして、フルグラは2番目にカロリーが高く、3番目に糖質が高いことが分かります。

例えば、朝食に食パンを食べていた人がフルグラに変えると、カロリーも糖質もやや高めになります。また、オートミールからフルグラに変えると、カロリーは＋108kcal・糖質は＋13.7g増えることになります。

決してフルグラだけが飛びぬけて高カロリー・高糖質というわけではありませんが、これまで食べていた主食の種類によってはカロリーや糖質が増えてしまう場合があり、それが太る原因になるのだと考えられます。

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適量以上を食べているから

フルグラ1食分の目安は約50gです。これはお米1合カップの約9分目くらいの量になります。

ちなみに、糖質制限で推奨される糖質の量は1食分20～40gです。フルグラ50gの糖質は31.6gなので、適量であれば問題ありませんが、仮に70g食べると糖質は約44.2gとなり、制限値をオーバーしてしまいます。

例えば、大きめのボウルに目分量で入れている方などは、適量を超えていることもあります。毎日食べていれば体重が増えてしまう可能性は十分あるので、きちんと量を量って食べることが大切です。

血糖値が上がるから

フルグラは朝食に摂るイメージがありますが、朝は1日の中でも特に空腹の度合いが高いため、糖質が高めのフルグラを食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血中のブドウ糖が体内に吸収されます。この時、余分に摂った糖質は脂肪に変換されて蓄えられるため、太る原因になってしまうのです。

もちろんフルグラに限ったことではありませんが、糖質が高めの食べ物は血糖値の上昇にも注意が必要なのです。

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間食に食べているから

糖質制限ダイエットは1食分を糖質20～40gに制限し、間食は10gまでならOKというのが大体の基本ルールです。しかし、フルグラ1食分の糖質は31.6gあるため、間食として食べるには明らかにオーバーしています。

甘くて手軽に食べられるフルグラはおやつにもぴったりのように思われがちですが、1日3食食べていて、さらに間食としてフルグラを食べるのはおすすめできません。

理想は3食のうち1食をフルグラに置き換えること。そして、1日分の糖質もきちんと制限すれば、太ってしまう心配はないはずです。

フルグラでダイエットできる？

食べ過ぎると太る原因になりやすいフルグラですが、実は栄養バランスに優れているので、適量を守ればダイエットにも有効です。

フルグラは調理が不要なので、忙しい人でもチャレンジしやすいダイエット食だと言えます。また、体に良いこともいろいろあるので、特にダイエットを必要としない人にもおすすめの食事です。

そこで、ここからはフルグラがダイエットに良い理由や、効果的な食べ方などについて詳しく解説していきましょう！

フルグラにダイエット効果がある理由！

フルグラがダイエットに適しているのは、栄養バランスが良く、手軽に食べられるからです。フルグラならではの特徴を理解すれば、きっと食生活に取り入れたくなりますよ。

食物繊維が豊富

フルグラの原料となるオーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれています。フルグラ1食分の食物繊維は約4.5gで、これはバナナ4本分もの食物繊維にあたります。

食物繊維は腸の働きを良くし、便をスムーズに排出させる力を持っています。そのため、フルグラを食べていると腸内環境が整い、便秘が解消されてお腹がすっきりしたり、体重が減ったりすることが期待されるのです。

満腹感を得やすい

フルグラはご飯やパンよりも歯ごたえがあるので、よく噛んで食べる必要があります。すると、満腹中枢が刺激され、適度な量でも満腹感を得やすくなります。

また、フルグラに含まれる水溶性食物繊維は、水を含むとふくらむ性質を持ちます。そのため、フルグラを食べるとお腹が満たされた状態が続き、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

むくみが解消される

フルグラの原料となるオーツ麦には、カリウム・鉄分・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれます。特にカリウムには体の老廃物を尿と一緒に排出させる働きがあり、むくみの解消に効果があります。

実は体重増加の原因は脂肪だけでなく、むくみによる可能性も考えられます。むくみが原因の場合は代謝が良くなるだけで体型もかなりすっきりするので、フルグラに含まれるカリウムが役に立つわけです。

手軽だから続けやすい

ダイエットを成功させる最大の秘訣は、あきらめずにじっくり続けること。食生活を改善する場合も、手軽であることが大切なポイントになります。

フルグラは調理の必要がなく、牛乳をかけるだけですぐ食べられます。また、常温保存できるのでまとめ買いにも適しており、買い物の手間もかかりません。

自炊が面倒でつい外食してしまう人や、コンビニ弁当などを食べる機会が多い人には特におすすめです。

フルグラダイエットを成功させる効果的な食べ方

フルグラは栄養バランスが良い半面、食べ過ぎると太ってしまう心配もあります。そのため、ダイエットに取り入れる際は、上記のようなポイントを押さえることが大切です。

糖質オフのフルグラを選ぶ

カルビーのフルグラには糖質オフタイプがあります。糖質オフのフルグラには大豆たんぱくが使用されており、従来のフルグラよりも糖質が30%カットされています。

また、カルビー以外にも糖質オフや砂糖不使用などのフルーツグラノーラはいろいろあります。ぜひお気に入りの味を探してみましょう。

1食分50gをきちんと量る

フルグラの1食分の目安は50gです。この1食分でカロリーは222kcal、糖質は31.6gあるので、これ以上食べるとカロリーや糖質を摂り過ぎる恐れがあります。

カルビーの公式サイトでは、フルグラ1食分をお米1合カップの約9分目くらいとしています。もちろん、毎回きちんと量るのが一番ですが、面倒な場合は適当なカップやボウルなどで一度量って、大体の量を把握しておくとよいでしょう。

よく噛んで味わう

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、たくさん食べなくても満腹感を得やすくなります。フルグラはご飯やパンよりも歯ごたえがあるので、意識してよく噛めば効率よく満腹感を得られます。

また、咀嚼回数が増えると、消化活動に費やす消費エネルギーが増えることも分かっています。つまり、同じ食事でもよく噛んで食べた人の方が消費エネルギーがより多く使用され、脂肪を燃焼する力が高まるのです。

よく噛んで味わうことは、ダイエット中の食事の摂り方の大きなポイントになります。フルグラを食べる時はもちろん、食事の際は常に意識して咀嚼回数を増やしましょう。

豆乳やアーモンドミルクをかける

カロリーや糖質をできるだけ抑えたい方には、牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクをかけるのがおすすめです。ここでは、牛乳・豆乳・アーモンドミルクのカロリーや糖質の違いを比較してみましょう。

正確なカロリーや糖質は製品によって異なりますが、牛乳と比べると豆乳やアーモンドミルクの方が低カロリー・低糖質であることは明らかです。

また、豆乳には脂質の代謝を改善するサポニンやレシチン、アーモンドミルクには腸内環境を整える食物繊維が豊富です。どちらもダイエット効果を促進する働きがあるので、ぜひフルグラと一緒に摂りましょう。

朝より夜がおすすめ

朝食に摂るイメージが強いフルグラですが、ダイエットに食べるなら、朝よりも夜の方がおすすめです。

朝は1日の中で一番空腹感が強くなっているため、栄養の吸収率が高くなります。特に糖質を吸収するスピードが高いとインスリンが多く分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

また、フルグラ1食分の50gは、カロリーに換算すると222kcalです。例えば、夕食にミートソーススパゲティを食べると約600～700kcalくらいになってしまいますが、フルグラに置き換えればカロリーをかなり抑えることができます。

血糖値の上昇や過剰なカロリー摂取を防ぐには、フルグラを朝よりも夜食べた方が良いと言えるわけです。

1日分の糖質摂取量に気を付ける

糖質制限ダイエットは以下のようなルールで行うことが推奨されています。

フルグラを適量を守って食べていても、その他の食事や間食の糖質がオーバーしていると、ダイエット効果を発揮でません。1日の糖質摂取量が上限を超えないよう、バランスよく食事を摂るようにしましょう。

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フルグラの種類を紹介！

カルビーのフルグラは多彩なラインナップが揃っています。ダイエットにぴったりの物もあるので、いろいろ試してみましょう！

フルグラ

一番ベーシックなタイプ。オーツ麦・ライ麦・玄米などを使ったグラノーラに、いちご・りんご・パパイヤ・レーズン・かぼちゃの種をトッピング。オリゴ糖入りで食物繊維もたっぷり。鉄分や8種類のビタミンも豊富です。

フルグラ 糖質オフ

オーツ麦・ライ麦・玄米などの穀物に大豆たんぱくを加え、糖質を30%カット。さらに、生地にアーモンドミルクを配合して焼き上げています。

トッピングはクラッシュアーモンド・いちご・レーズン・かぼちゃの種の4種類。甘さひかえめで香ばしい味わいです。

フルグラ 糖質オフ ベリー&カカオテイスト

大豆たんぱくを使用した糖質オフのグラノーラをカカオ風味に仕上げた物。いちご・クランベリー・かぼちゃの種をトッピングし、酸味をアクセントにしています。

フルグラ チョコバナナ味

ベーシックなグラノーラをチョコバナナ風味に味付け。トッピングにバナナ・ラズベリー・ハートのビスケットが入っています。

1食分の糖質が33.1gとフルグラシリーズの中では一番高糖質ですが、適量ならダイエット中でも食べられます。

[機能性表示食品]フルグラ 食後の血糖値の上昇が気になる方へ

フルグラの味わいはそのままに、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維「イソマルトデキストリン」を配合。ただし、1食分の糖質は28.9gで、「フルグラ 糖質オフ」の糖質18.2gよりも高めです。

フルグラのアレンジレシピ

フルグラの食べ方はマンネリになりやすいのが悩みの種。いつもの食べ方に飽きた時はアレンジしてみましょう！

フルグラバー

我が家のグラノーラバー
by あ——ちゃん

材料（８本人分）
アーモンド / ３０ｇ
フルーツグラノーラ / １００ｇ
ハチミツ / 大さじ３

レシピを考えた人のコメント
混ぜて 焼くだけ＾＾

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アーモンドとはちみつを混ぜて焼くだけの簡単フルグラバー。はちみつが入る分糖質が高くなるので、おやつとして少しずつ食べるのがおすすめです。

食べやすい大きさにカットすれば、持ち歩きにもぴったり。フルグラ特有の食感を手軽に楽しめますよ。

フルグラサラダ

簡単！フルグラサラダ
by takapi1682

材料（2〜3人分）
フルグラ / 大さじ3
ベビーリーフ / 100g
オレンジ、ブドウなどお好みのフルーツ / 60g
ヨーグルト / 大さじ３
イタリアンドレッシング / 大さじ３

レシピを考えた人のコメント
大好きなフルグラを使ったアレンジレシピを考えました！

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サラダをメインに食べたい時は、フルグラをトッピングしておしゃれにアレンジ。ザクザクした食感と甘じょっぱさがクセになりそうです。

イタリアンドレッシングにヨーグルトを混ぜるのもカロリーオフのポイント。他のサラダにも使えるテクニックです。

フルグラ入りグリーンスムージー

AYA

フルグラで♡めちゃくちゃ飲みやすいグリーンスムージー♡

グリーンスムージー朝食を始めました♡ …がーしかし旦那がどーしても豆乳が苦手で飲めなくてT^T そして息子は『緑の飲み物』ってだけで食わず嫌いならぬ飲まず嫌いで飲んでくれない…3日目になりますが、1日目はハチミツを入れたらなんとか飲んでくれて、でもやっぱりハチミツもたっぷりいれたくない…てことで今日は豆乳を牛乳にかえ、フルーツグラノーラを入れて作ってみたところパパも息子もうまいうまいとがぶ飲みー♡

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小松菜のスムージーを飲みやすくする隠し味が、何を隠そう少量のフルグラです。優しい甘さが青臭さを消してくれます。

牛乳・バナナ・にんじんも入れるので、栄養価は満点。フルグラに飽きた時の朝食代わりにぴったりです。

フルグラはダイエットにもおすすめ！

「フルグラは太る」と言われてしまうのは、食べ方の問題が一番だと言えます。本来は栄養バランスが良い食べ物なので、適量さえ守ればダイエットにもおすすめです。

3食のうち1食をフルグラに置き換えれば、食べ過ぎも防げるはず。調理がいらない手軽さも魅力なので、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね！